저자가 힘들이지 않고 

4개월 만에 14㎏ 감량 성공

아이작 H. 존스이 쓴 책에 나오는 방법을 따라 해 보려고 저자는 지금까지 사본 적도 없는 코코넛 오일과 기버터(버터 오일)를 장만했다. 당을 에너지원으로 쓰는 대사(슈거 버닝)를 당연하게 생각했는데, 몸에 비축된 당분에는 한계가 있어서 에너지가 금방 떨어진다고 한다. 따라서 끊임없이 당분을 보급해야 한다. 그런데 지방을 에너지원으로 쓰는 대사(팻 버닝)는 몸에 이미 풍부하게 쌓여 있는 지방을 쓰기 때문에 에너지가 떨어질 일이 없다. 팻 버닝으로 바꾸면 하루 종일 기운 넘치는 생활을 할 수 있다는 점이다. 저자는 대학병원에서 외과 의사로 일을 하다보면 아침부터 저녁까지 수술이 잡히는 일도 허다하고, 수술이 끝나면 새벽까지 병동 관리에 수술 사후 관리를 하느라 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 힘들다. 식사할 시간도 없기 때문에 어쩔 수 없이 초콜릿이나 과자 같은 당질을 밥 대신 먹는 생활을 이어오고 있었다. 몸에 이상이 생겨 존스의 식사법을 실천하게 된 것이다. 아침 식사로는 코코넛 오일과 기버터를 넣은 커피만 마셨다. 그것만 먹고도 점심까지 배가 꺼지지 않다니, 정말 신기했다. 대학병원 안에서는 갈 데가 편의점 정도밖에 없어서 점심 식사로는 땅콩이나 삶은 달걀을 먹고 수술하기 전에는 코코넛 오일이 들어간 커피를 한 잔 마셨다. 낮에 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 밤에는 올리브 오일이 듬뿍 들어간 샐러드를 접시 한가득 담고, 식용유를 쓰지 않는 요리를 했다. 질 좋은 지질(아보카도, 그래스페드 소고기, 자연산 생선)을 충분히 섭취하고, 밥은 밥그릇에 살짝 얹어 한 그릇만 먹었다. 효과는 바로 나타났다. 주말에는 가족과 함께 외식을 나가는 일도 있었기 때문에 엄격하게 식사 제한을 할 수는 없었지만, 2개월째부터는 몸무게가 서서히 줄어들기 시작했다. 한눈에 봐도 배나 엉덩이 부위에 지방의 양이 줄어들어 바지가 헐렁해졌다. 운동을 전혀 하지도 않았는데, 복근 라인이 어렴풋이 떠오르기 시작했다. 특별히 힘들여 다이어트를 하고 있다는 생각이 들지 않았음에도 자연스레 살이 빠져 88kg이었던 몸무게가 4개월 후에는 74kg까지 줄어들었고 몸도 탄탄해져 있었다. 이렇게 몸무게가 많이 빠졌는데도 다이어트에 성공했다는 사실을 눈치를 챈 사람은 의외로 없었다.

칼로리를 줄여 봤자 

살은 빠지지 않는다

섭취한 칼로리를 소비한 칼로리보다 적게 줄이면 공식상으로는 숫자가 마이너스가 되어 체지방이 감소한다. 하루에 500㎉씩 1주일 동안 제한하면 3,500㎉, 약 380g 정도의 지방이 줄어든다는 계산이 나온다. 그러나 이 이론이 성립하려면 소비한 칼로리가 항상 일정하다는 전제가 깔려 있어야 한다. 소비 칼로리에는 기초대사율과 운동으로 소비된 칼로리가 포함된다. 기초대사율이란 심장, 폐, 신장 등 내장의 활동이나 체온 발생 등에 사용되는 에너지를 말한다. 이 기초대사율은 의식적으로 제어할 수 없다. 우리는 심장이 더 많은 혈액을 보내도록 결정할 수도 없거니와 체온을 올리도록 작정할 수도 없다. 기초대사율은 칼로리 제한을 하는 단계에서 감소한다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 이 연구에서는 가벼운 칼로리 제한식(하루 섭취량보다 25% 적게 섭취)을 했을 때와 일반 칼로리 제한식(몸무게가 15% 감량할 때까지 하루에 890㎉만 섭취)을 했을 때 기초대사율이 각각 어떻게 변하는지 측정했다. 6개월 후에는 가벼운 칼로리 제한식을 먹은 사람이 4%, 일반 칼로리 제한식을 먹은 사람이 9%가량 기초대사율이 떨어졌다. 기초대사율은 몸이 안정됐을 때, 특히 수면 중에 얼마나 칼로리를 소비하느냐와 관련이 있다. 잠을 잘 때는 주로 지질이 연소하기 때문에 기초대사율의 저하는 지방 연소 저하로 직결된다. 칼로리를 제한하면 이른 나이부터 체온이 낮아지는 등 기초대사율이 떨어진다. 이는 지극히 단순한 자연의 섭리인데, 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 칼로리 부족으로 굶어 죽지 않도록 우리의 의사와는 상관없이 기초대사율을 떨어뜨려서 균형을 잡는다. 우리의 몸은 감소한 칼로리 섭취량에 맞게 기초대사율을 떨어뜨려서 몸무게가 줄어들지 않도록 하는 메커니즘을 갖추고 있는 것이다. 따라서 이론적으로 따져도 칼로리 제한만 해서는 살을 뺄 수가 없다. 이는 실제로 했던 연구 결과에서도 나타난다. 그 연구에서는 7년에 걸쳐 필사적으로 칼로리 제한을 했는데도 체중 변화가 전혀 없었다. 평균 체중 77㎏, 평균 BMI 29.1㎏/㎡인 여성 4만 8,835명을 대상으로 실험을 했는데, 칼로리 제한군(1만 9,517명)은 기본 하루 섭취량에서 361㎉를 적게 먹으며 생활했다. 칼로리 제한을 7년 동안 열심히 하면서 처음 1년 동안에는 약 2.2㎏의 몸무게가 줄어든 사실이 확인되었다. 그러나 그 이후에는 조금씩 몸무게가 늘어나서 결국에는 처음 체중으로 돌아갔다. 칼로리 제한군에 포함된 사람들이 칼로리 제한을 지키지 못한 것도 아닌데 말이다.

비타민C가 중요한 이유

감기에 걸리면 키위

비타민C는 면역력에서 가장 중요한 작용을 한다고 해도 과언이 아니다. 면역의 중심인 림프구는 혈액 속에서 비타민C의 농도가 가장 높아서 활동을 하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 비타민C는 림프구의 증식 및 운동에도 크게 관여한다는 사실이 나타나 있다. 비타민C 섭취는 감기에 걸렸을 때 가장 간단하고 안전하게 대처할 수 있는 방법이다. 감기에 걸린 후에 비교적 비타민C를 많이 섭취하는 것이 감기 증상을 빨리 개선한다는 조사 결과가 있다. 다음 연구에서 그 용량의 기준이 나타나 있다. 감기나 인플루엔자 진단을 받은 환자를 대상으로 첫 6시간 동안은 1시간마다 비타민C 영양제 1g을 섭취하고 그 후에는 8시간마다 1g 섭취하게 한 사람들 그리고 그냥 8시간마다 1g씩 섭취한 사람들로 나눠서 비교했다. 그랬더니 비타민C를 많이 섭취한 그룹이 압도적으로 감기 증상이 빨리 나았다는 결과가 나왔다. 감기 증상을 개선하려면 비타민C 영양제를 섭취해야 한다는 뜻이 아니다. 비타민C가 풍부한 채소나 과일도 똑같은 효과를 기대할 수 있다. 실제로 키위는 비타민C가 풍부한 과일이기 때문에 섭취하면 감기가 빨리 낫는다는 보고가 있다. 비타민C는 체내의 중요한 항산화 물질이다. 몸속에서 생기는 다양한 산화 스트레스에 대항하려면 비타민C가 충분히 확보되어야 한다. 비타민C는 소비해도 체내에서 다시 이용할 수 있는 시스템이 존재한다. 그러나 평소 식사의 질이나 스트레스 정도에 따라 항산화 물질이 많이 필요한 상황에는 비타민C가 부족해진다. 암이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓고 있는 환자는 비타민C가 저하된다는 지적이 있다. 식물이나 어류, 양서류, 파충류, 조류 등의 동물은 비타민C를 체내에서 합성하는 효소를 갖고 있지만, 사람은 진화하는 과정에서 이 효소를 잃어버리고 말았다. 그래서 비타민C는 식사를 해서 섭취할 수밖에 없다. 앞서 소개했던 키위 말고도 레몬, 오렌지 등의 감귤류나 빨간 파프리카, 브로콜리, 방울 양배추, 고구마 등은 비타민C가 풍부하다. 체내에서 부족해지지 않도록 평소부터 의식적으로 섭취하도록 주의를 기울이자.

건강 격차 시대가 오다

-병의 위험이나 수명의 길이에 차이가 생기는 것을 가리킨다-

서양에서 나온 보고에 따르면, 비만인 사람이 신종 코로나 바이러스 감염에 저항력이 낮다고 한다. 그래서 이 책에서는 다이어트와 면역력 향상에 대해 전달할 필요가 있겠다고 생각해서 그런 취지로 쓰기 시작했다. 이 책에 쓰인 내용은 지금 출판되고 있는 서적들과 조금 분위기가 다르다고 느끼는 사람들도 많을 것이다. 그야 당연하다. 이 책의 건강법은 실제로 저자가 시행착오를 겪으며 해 왔던 건강 유지법이고, 저자가 지도해서 1천 명 이상의 사람들이 실제로 결과를 냈던 방법이다. 단순히 다른 사람들이 썼던 책에 나온 내용을 그대로 실은 것이 아니다. 지식은 경험이 동반되었을 때 비로소 이해하고 지혜가 된다. 이 책의 건강법은 모두 직접 경험했던 지혜만으로 구성했다. 현대인은 값싼 당질 중심의 가공 식품을 먹을 기회가 많아서 상대적으로 값비싼 채소나 과일을 섭취할 기회가 적어졌다. 건강 격차의 가장 큰 원인은 지금 먹고 있는 것이 몸에 좋지 않다는 사실을 ‘정말 모른다는 것’에 있다. 앞으로 고령화 사회를 지나 인구의 20% 이상이 65세를 넘는 초고령화 사회로 들어갈 것이다. 현대의 건강 상태를 그대로 가지고 초고령화 사회를 맞이하면 의료비나 요양비 등의 사회보장비가 파탄이 날 것이 눈에 선하다. 그러나 건강상의 이유로 일상생활을 제한받지 않고 보낼 수 있는 건강 수명은 남성이 8.4년, 여성이 12.1년 짧아진다. 다시 말해 만년에는 자립된 생활을 보내지 못하는 사람이 대부분이라는 뜻이다. 앞으로 고령이 될 현재 40대나 50대 사람들이 제대로 된 건강 지식을 바탕으로 계속 자립된 생활을 보낼 수 있도록 운동도 하고 스트레스에 잘 대처하는 생활을 보내면 앞으로 건강 문제나 재정 문제의 대부분을 해결할 수 있을 것이다. 빈곤 때문으로 보이는 어린이들의 비만도 사회 문제이다. 아이들에게도 가공 식품이나 탄수화물을 배불리 먹는 식습관이 어떤 폐해를 가져오는지, 채소나 과일을 먹는 식사가 얼마나 중요한지에 대한 음식 교육을 같이 해야 한다. 건강 격차는 소득의 격차에서 생긴다기보다는 건강 지식의 격차에서 생기는 것이다. 이 책에서 소개했듯이 먹지 않는 시간을 길게 설정한 식사법을 실천하면 식비에 큰 차이 없이 건강한 식사로 바꿀 수 있다.